島田島ランニング教室
5月にブログ担当になったものの、1回も投稿してなかったので、ちょっと書いてみます。
11日、島田島小のランニング講座に行ってきました。
雨が降っていたけど
、出席者は多く教室は満席でした。
今日のテーマはストレッチ、マッサージ、アイシング。
普段、走る前はちゃんとストレッチをしているけど、走り終わった後のケアは
結構イイカゲンなので、いろいろと参考になりました。
・・・というか、走る前のストレッチも結構イイカゲンだったことが分かりました
以下、頭の中の整理を兼ねて、習ったストレッチとマッサージの方法を書いておきます。
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■ストレッチ
・１ヶ所あたり、３～５回呼吸する間伸ばす。
・走る前は動的ストレッチ（反動を付ける）、走った後は静的ストレッチ（ギューっと伸ばす）
・以下、右足のストレッチの説明。左足も同様に行う。
【ふくらはぎ】
１．左足を１歩前に踏み出す。右の爪先は前を向くようにする。
２．左膝を曲げ、右膝を伸ばす。右かかとは床につける。
３．左膝を伸ばし、右膝を曲げる。右かかとは床につける。
４．両膝を曲げ、右かかとを浮かせる。
【太腿・前側】
１．右手で右爪先を持ち、片足立ちになる。
２．右手で右足を外方向・後方向に引っ張る。
３．左手に持ち替えて、右足を内方向に引っ張る。
【太腿・前側２】
１．床に座り、左足を伸ばす。右足は曲げ、全体が床につくようにする。
このとき右爪先が後ろの方を向くようにする。
２．体をうしろに倒す。（可能なら背中が床につくまで）
【太腿・後側】
１．立った状態で、右かかとを適当な高さの台の上に乗せる。このとき爪先は上を向くようにする。
２．右ひざを伸ばした状態で爪先を内側に傾け、体を前に倒す。
３．つま先を上に向け、体を前に倒す。
４．爪先を外側に傾け、体を前に倒す。
【太腿・後側２】
１．床に座り、右足を伸ばす。左かかとを股の付け根に付ける。
２．右ひざを伸ばした状態で爪先を内側に傾け、体を前に倒す。（つま先を持てるなら持つ）
３．つま先を上に向け、体を前に倒す。
４．爪先を外側に傾け、体を前に倒す。
【お尻】
１．床に座り、両膝を曲げた状態から、右かかとを左ひざに乗せる。
２．１．の状態から左腿を床につける（「あぐら」のような格好）。右膝を押す。
３．２．の状態から右ひざを立て、左腿の外側の床に右足をつける。
上体を伸ばし、右ひざを抱え込んで胸の方に引き寄せる。
■マッサージ
・マッサージの前に、筋肉が弛緩するようなポジションを探す。
こうすることでマッサージのときの血液の流れが良くなる。
触ったとき「プルンプルン」と揺れるような状態がよい。
【ゆする】
手の指で筋肉を押して、プルンプルンと揺らす。
【こする】
手のひら全体で筋肉を包むようにして、末梢から心臓方向にこする。
【もむ】
手のひら全体で筋肉を包むようにしてもむ。もむ位置は末梢から心臓方向に移動させる。
■アイシング
・・・よく聞いてませんでした。市販の氷嚢よりはビニール袋に氷水を入れたものの方がよい？
・運動終了直後は、筋肉が炎症を起こしている可能性がある。マッサージよりもアイシングを先にする。
マッサージを先にすると、炎症を助長してしまう。
ちょうど、曇りで少し風もあり走り頃でした。
勤めま～す！と申告。
実は、１ヶ月前より右股関節の調子が良くなく
とPもチェックして（次回は
がずっと隠れていてくれて
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